Одним из важнейших факторов в достижении ребенком высоких спортивных результатов является отношение родителей к тренировочному процессу и соревнованиям. Особенно это касается маленьких спортсменов, только начинающих спортивный путь. Каждому ребенку важна поддержка родных и близких людей, с которыми он всегда может поделиться своими переживаниями.

Если ребенок не занял призового места или проиграл, то он ни в коем случае не должен заметить разочарованности в глазах родителей или их словах, нужно всегда уважительно разговаривать с ребенком и не перебарщивать с критикой.

«Не так важно выиграли вы или нет, все равно отпразднуйте свой путь, то что вы пережили и чему научились. Опыт, который мы получаем в результате каждой попытки, повышает наши шансы в будущем. Учась на своих ошибках, мы превращаем поражения в победы.»

Сучков Максим Александрович. Основатель и главный тренер кудо-клуба «Прайд», черный пояс, IV дан по кудо, МС России, многократный победитель и призер Всероссийских соревнований по кудо.

Гнев, негативные или уничижительные отзывы могут вызвать у ребенка пониженную самооценку на долгие годы. Наоборот, после проигранного турнира нужно отвлечь маленького кудоиста от грустных мыслей — купить любимую вкусняшку или желанную игрушку. А самое важное для маленького спортсмена понять, что главная победа — это победа над собой.

Сучков Максим Александрович.

Родителям нужные слова поможет найти тренер, который является авторитетом для каждого спортсмена.

Не стоит заранее ставить материальную цель победы, например: «Если ты выиграешь, мы купим тебе новый гаджет». Есть вероятность, что желанный приз переключит внимание с победы на азарт, который не лучший помощник в соревнованиях

Как вести себя после победы?

Некоторые родители полагают, что даже победа на соревнованиях не повод для радости и похвалы. Как правило, это родители, которые и сами в детстве вместо поддержки и радости со стороны родителей получали лишь равнодушное «И что?». Поэтому главное правило после победы на любых соревнованиях — не сдерживайте эмоции после победы. Поздравьте своего ребенка. Отмечайте даже незначительные достижения. Даже во взрослой жизни любой спортсмен ценит внимание и одобрение своих родителей, не говоря уж о совсем юных кудоистах.

При праздновании победы следует отметить, что этот результат получен заслуженно, вы видели, сколько ребенок трудился над завоеванием этой медали. Покажите, что Вы им очень гордитесь и верили в достижение максимального успеха. Поощрите спортсмена его любимыми вкусностями или прогулкой с друзьями.

Гордитесь не только победами как показателем работы, но и текущим тренировочным процессом. Ведь каждый день ребенок ставит перед собой цель и старается всеми силами её выполнить, несмотря на боль, усталость и многие другие факторы.

Зачастую дети пытаются разделить радость победы с кем-то еще. Добиться дополнительного признания от важных ему взрослых. «Ты видела, как я его поборол?!» «А я был сильнее всех, да?!». По мнению психологов, все подобные уточнения ребенок делает не для того, чтобы выяснить, смотрели вы или нет, а для того, чтобы подтвердить свою точку зрения словами взрослого. Результата как бы не существует, пока его не подтвердят родители. Ведь в обычных ситуациях все важные решения и мнения исходят именно от них. Поэтому не бойтесь перехвалить ребенка, в десятый раз подтверждая, каким красивым был проведенный прием. Для юного спортсмена это очень важно.

Важно помнить, что празднования победы не должны растягиваться на несколько дней. Да, ребенок проделал большую подготовительную работу на тренировках. Несколько месяцевупорного труда, и наконец, хорошо выступил на соревнованиях. Но ребенок должен понимать, что он занимается спортом не ради того, чтобы только получать подарки: медали, кубки, игрушки. Он занимается кудо для самого себя, для развития своего тела, духа, воли и других важнейших способностей.

Победа на соревнованиях — это «вишенка на торте», но находиться в бесконечном празднике не стоит.

«После побед не стоит зазнаваться, ваши стремления всегда должны быть выше ваших достижений.»

Сучков Максим Александрович

Как вести себя после проигрыша?

К сожалению многие родители очень болезненно переживают отсутствие наград у своих детей в спорте, расценивая это как свое личное поражение. И не все, подчас, могут справиться со своими эмоциями.

Очень важно понимать, что в детском возрасте нет ошибок — есть только получение опыта. Маленький кудоист должен в первую очередь получать удовольствие от тренировок, спаррингов и соревнований, а не приносить домой медали и награды. Не ругайтесь его в случае поражения. Если в первый раз это просто принесет дополнительные негативные эмоции ребенку, то на следующих соревнованиях ребенок будет попросту бояться проиграть из-за того, что вы так негативно реагируете на его выступления.

Одно из главных правил — вы должны одобрять не факт победы, а стремление к ней.

Правила, которые могут помочь родителям в при общении с ребенком в случае поражения

Для родителей детей до 12 лет главное правило: любой результат соревнования вы обсуждаете с ребенком, когда сами эмоционально пришли в «норму». Когда вы способны контролировать эмоции, благожелательны, внимательны, готовы выслушать, порадоваться, поддержать, успокоить, прожить с ребенком его эмоции, не передавая при этом свои негативные импульсы, ожидания и давление. Всегда помните: вы родитель — тот, кто безусловно любит, поддерживает, наполняет и помогает. А не грозный критик, строгий директор, всевидящий тренер.

Не уменьшайте значение поражения словами: «Это все ерунда! Подумаешь, проиграл бой или соревнование. Перестань плакать, ты не маленький ребенок»

Ребенку необходимо эмоционально пережить ситуацию и извлечь тот опыт, который сделает его сильнее (взрослее).

Извлечь полноценный опыт можно, если включать эмоциональное переживание. И удачи, и неудачи, остро переживаются от пары часов до трёх дней. Не стесняйтесь показать ребёнку, что вы разделяете его разочарование. Лучшие слова утешения: «Я хорошо понимаю, что ты сейчас чувствуешь!» Если нужно, пусть ребенок поплачет на вашем плече, дабы дать выход отрицательным эмоциям. Если ребенок плачет в соревновательном зале — увести с людских глаз, при возможности дать выплакаться, дать понять, что вы понимаете, почему он плачет и выразить поддержку. Если ребенок плачет – это показатель того, что не сформированы способы эмоциональной регуляции.

Чаще всего юные спортсмены намеренно напоказ эмоции не выставляют, просто ещё не умеют с ними справляться.

Не критикуйте ребёнка/тренера/судью сразу после боя, и никогда не критикуйте их в присутствии ребенка.

Современные родители стараются создать у ребенка чувство уверенности в своих силах и возможностях. И ради этого многие пытаются переложить вину за промахи с самих детей на кого-то еще. После проигранного боя ребенка утешают тем, что судьи были несправедливы, хотя гораздо разумнее сказать: «Мне кажется, ты был не сконцентрирован и из-за этого проиграл». Задача родителей заключается не в том, чтобы уберечь ребенка от любой неприятности, а в том, чтобы научить его справляться с трудной ситуацией.

Не говорите «не повезло».

Ребенок, который согласится с тем, что ему просто «не повезло» не будет в себе ничего менять. Он будет терпеливо дожидаться следующих соревнований, уповая и будучи уверенным в том, что в этот раз ему «повезет». Но такой настрой не имеет ничего общего с настоящим спортом и характером спортсмена.

Объясните ребенку, что его неудачно выполненный прием — следствие конкретной ошибки

Не читайте лекцию о том как, по вашему мнению, должен был проходить бой, чтобы победа была «за нами».

Расспросите ребенка: что он думает о проигранном поединке. Дайте ему возможность высказаться (не перебивайте его и не вставляйте свое мнение).

Поговорите с ребенком о том, что он сделал хорошо, несмотря на то, что в итоге он проиграл.

И ребенку, и самим родителям поиск положительных моментов, поиск того, что ребенок сделал действительно хорошо, даст огромный мотивационный заряд на будущее. Даже один хорошо выполненный элемент ясно дает понять, что ребенок, как минимум, не только хочет, но и может (то есть обладает талантом).

Что-либо сделанное хорошо мы запоминаем во много раз лучше, чем сотню сделанного плохо. Дайте ребенку запомнить хорошие моменты из соревнований.

Не спешите менять тренера/клуб после неудачи, если только у вас нет других очень веских причин. Очень мало кому удавалось достичь небывалых высот, сменив наставника.

Рассматривайте поражение, как начало нового цикла стремления к победе. «Учтем ошибки и будем упорно тренироваться. В следующей бою или соревновании мы ещё себя покажем».

Главное во всем этом — научить ребенка перестать бояться поражения. Объяснить ему, что поражение — не конец света, а лишь повод проанализировать собственные навыки и двигаться дальше, готовиться и стараться для того, чтобы на следующих соревнованиях выступить намного лучше, чем сейчас.

Поговорите с ним о том, что победа — конечно, здорово, но проигрыш — это не поражение, это всего лишь один из тренировочных этапов.

Ребенок должен понять, что единичная ошибка, какой бы серьезной она ни была — всего лишь ошибка в спорте. А ошибаются все, в том числе и самые великие спортсмены.

Важно помнить, что окончание одного сражения на татами является началом следующего. Нельзя победить раз и навсегда, побеждать нужно ежедневно. Победы и проигрыши — это неотъемлемая часть кудо, и все они идут в копилку опыта спортсмена.

Главное, что надо помнить — родители играют ключевую, определяющую роль в жизни ребенка абсолютно во всех происходящих с ним ситуациях. Оставьте анализ и оценку боев тренеру. Потому что зачастую амбиции, усилия, воля к борьбе и получение удовольствия от спортивной активности важнее, чем конечный результат.

Сообщение После соревнований: советы родителям как вырастить чемпиона появились сначала на Кудо-клуб «Прайд».

Это растительная диета, при которой овощи, фрукты, цельнозерновые злаки, бобовые и орехи следует употреблять в большом количестве и часто. Готовится много домашних соусов с помидорами, чесноком, луком с оливковым маслом для заправки блюд.

Средиземноморская диета также включает умеренное потребление рыбы и моллюсков, белого мяса, яиц и молочных продуктов. Напротив, потребление красного мяса, мясных продуктов и продуктов, богатых сахаром и жирами, должно быть ограничено.

Концепция средиземноморской диеты заключается в относительно высоком содержанием жиров, по крайней мере, 35% калорий из жиров (в основном мононенасыщенных из оливкового масла) и с низким содержанием насыщенных жиров.

Высокое потребление пищевых волокон, низкая гликемическая нагрузка, противовоспалительное действие и антиоксидантные соединения могут действовать вместе, оказывая благоприятное воздействие на состояние здоровья. Повышенное потребление полифенолов (фитохимические вещества, содержащиеся во фруктах, овощах, чае, оливковом масле) было связано со снижением риска гипертонии на 36% и улучшением воспалительных биомаркеров, связанных с атеросклерозом, а также холестерина липопротеинов высокой плотности ЛПВП.

Ежедневное увеличение масел (30 г), бобовых (30 г), всех овощей (+ 20%, 189 г) и всей растительной пищи (+ 25%, 237 г) — все предсказывало снижение смертности от ишемической болезни сердца на 18%, 28 %, 28% и 32%, соответственно.

Недавние исследования, проведенные с участием пожилых людей, показали, что средиземноморская диета защищает сосуды от окислительного стресса и предотвращает развитие клеточного старения. Кроме того, сердечно-сосудистые факторы, такие как средняя толщина стенки сонной артерии (КИМ) и максимальная высота бляшки, улучшаются благодаря средиземноморской диете с добавлением орехов.

Флагманское исследования PREDIMED показало, что по сравнению с обычной диетой средиземноморская диета с добавлением оливкового масла или орехов связана с 30% снижением риска серьезных сердечно-сосудистых событий. Что ставит средиземноморскую диету на передний план в профилактической сердечно-сосудистой медицине.

Фактически, средиземноморская диета сопоставима с другими вмешательствами, такими как аспирин, статины, физическая активность и гипотензивные средства, с точки зрения снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и смертности.

Хотя отдельные компоненты средиземноморской диеты, такие как орехи, рыба, оливковое масло и овощи, могут быть ответственны за некоторые эффекты диеты, считается, что ее основные преимущества заключаются в сочетании широкого и сложного разнообразия различных питательных веществ. При выборе оптимального для здоровья стиля питания можно смело ориентироваться на эту диету.

Сообщение Защитный эффект средиземноморской диеты появились сначала на Кудо-клуб «Прайд».

Хотя микрофлора является наследственным компонентом, факторы окружающей среды, связанные с питанием, лекарственными средствами и образом жизни, являются более значительными факторами, определяющими ее состав. Поэтому особенно важно с помощью питания поддерживать ее здоровье и разнообразие.

В первую очередь рацион питания должен включать в себя высокое содержание пребиотиков. Пребиотики – это неперевариваемые компоненты пищи, которые служат питательной средой для собственных полезных бактерий человека, стимулируя их рост и активность. Важность пребиотиков заключается в том, что усиливая рост собственных полезных бактерий, они подавляют рост патогенных бактерий.

Основным источником пребиотиков в рационе являются пищевые волокна (клетчатка) овощеи и фруктов, бобовых, цельнозерновых, орехов, цикория.

Наиболее выраженным пребиотическим эффектом обладают:

• Фруктозо-олигосахариды, инулин (цикорий, топинамбур, бананы, лук, чеснок)
• Целлюлоза, пектины (овощи, фрукты, ягода)
• Резистентный крахмал (бобовые, зеленые бананы, холодный картофель)
• Арабиноксилан (злаковые, отруби)

Сообщалось, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает кровяное давление, уменьшает гипертрофию сердца и фиброз. И в целом приводит к снижению риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

С возрастом биоразнообразие микрофлоры снижается и также полезным будет употребление пробиотиков. Пробиотики — это живые микроорганизмы, которые содействуют увеличению обилия полезных видов бактерий. В рационе хорошими источником пробиотиков являются ферментированные продукты, такие как кефир и квашенная капуста. В кефире содержится больше видов бактерий и дрожжей, чем в других кисломолочных продуктах. Было показано, что употребление пробиотиков снижает системное воспаление, уровень глюкозы и холестерина в крови.

С другой стороны, употребление западной диеты с низким содержанием пищевых волокон и ферментированных продуктов, высоким содержанием насыщенных и трансжирных кислот приводит к изменению микробного профиля кишечника, что негативно влияет на наше здоровье. Необходимо ограничить потребление искусственных подсластителей, сахара, жареной пищи, рафинированного зерна, эти продукты стимулируют рост вредных бактерий и уменьшают популяцию полезной флоры.

Переход к растительной диете может обеспечить защитные эффекты против сердечно-сосудистых заболеваний. Стратегии, которые модулируют микрофлору кишечника с помощью цельнозерновой пищи, пробиотиков и пребиотиков, могут лежать в основе здорового питания.

Сообщение Влияние кишечной микрофлоры на здоровье человека появились сначала на Кудо-клуб «Прайд».

В процессе приготовления пищи при высоких температурах и низкой влажности, как во время жарки, выпечки и приготовлении на гриле, происходит химическая реакция между белками и сахарами — реакция Майяра. Результат мы можем наблюдать в виде коричневой или золотистой корочки поджаренных и запеченных продуктов, которые называются конечными продуктами гликирования (КПГ).

В настоящее время экспериментально подтверждено, что КПГ, поступающие с пищей, достаточно усваиваются и накапливаются в организме. Высокий уровень КПГ в диете, а также в тканях и крови может являться причиной для широкого спектра заболеваний. [1]

Когда КПГ попадают в организм, они связываются с рецепторами на поверхности клеток и стимулируют системное воспаление. В 2018 году был проведен обзор всех научных данных по влиянию конечных продуктов гликирования из пищи как на животных, так и на людях. Был сделан вывод, что пищевое потребление КПГ вызывает хроническое воспаление низкой интенсивности и, следовательно, вызывают и/или усугубляют хронические заболевания. [2]

В большом исследовании 2019 года изучили связь жареной пищи и общим здоровьем. Было обнаружено, что частое употребление жареной пищи, особенно жареной курицы и жареной рыбы/ морепродуктов связано с более высоким риском смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и других причин. [3]

Питание с низким содержанием КПГ может быть эффективной стратегией для улучшения сердечно-сосудистой системы. Потребление КПГ с пищей можно легко уменьшить за счет приготовления при более низких температурах. К примеру, можно использовать такие способы готовки как варка, варка на пару и тушение. Кислая среда также способствует снижению уровня КПГ, поэтому перед приготовлением мясо или рыбу можно замариновать в лимонном соке или уксусе.

В результате жарки или запекания образуются и другие токсичные вещества, такие как акриламид, гетероциклические амины, окисленные жиры. Все они негативно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы и организм в целом.

Помимо продуктов животного происхождения стоит также правильно готовить и растительную пищу, такую как овощи и крупы. При сильной тепловой обработке в этих продуктах разрушается самое ценное — клетчатка. В итоге у них повышается гликемический индекс и питательные вещества попадают в организм в легкоусвояемой форме, что способствует повышению глюкозы в крови. В итоге мы получаем два негативных момента, это низкий уровень клетчатки и повышенный сахар.

Овощи по возможности необходимо употреблять в сыром виде, а крупу не разваривать до состояния каши, она должна быть рассыпчатая.

Правильный способ приготовления пищи является одним из базовых принципов здорового питания. Избегая высокотемпературной тепловой обработки пищи, можно значительно снизить риски многих заболеваний и продлить молодость организма.

[1] J Am Diet Assoc. 2005 Apr;105(4):647

Vidhu Gill et al. Biomolecules. 2019.

[2] Estifanos Baye et al. Sci Rep. 2017.

Aranka Ilea et al. Arch Oral Biol. 2018 Sep.

[3] Yangbo Sun et al. BMJ. 2019.

Сообщение Как разные способы приготовления пищи влияют на здоровье появились сначала на Кудо-клуб «Прайд».

Гликемическая нагрузка — это показатель, который дает возможность понять, как быстро поднимется сахар в крови после еды, насколько сильно и в течении какого времени сможет продержаться на этом уровне. Питание с низкой гликемической нагрузкой подразумевает рацион, в котором глюкоза в крови после еды повышается крайне незначительно.

Для снижения гликемической нагрузки питания необходимо учитывать источник углеводов в рационе, а также их количество. В первую очередь нужно свести к минимуму потребление мучных изделий, продуктов с содержанием сахара, очищенного зерна и сладких напитков. Эти продукты способствуют сильному и длительному повышению глюкозы в крови, а следом и инсулина.

Повышенный выброс инсулина способствует снижению чувствительности клеток к инсулину и запускает механизмы роста, которые приводят к повреждению клеточной функции и ускоренному старению. Исследования на животных показывают, что чем ниже уровень инсулина в крови и выше чувствительность к нему, тем дольше они живут и медленнее стареют, имеют лучшие показатели здоровья.

У людей снижение чувствительности к инсулину ухудшает здоровье и повышает риск смертности от всех причин даже при нормальном весе. [1]

Также при сильном повышении глюкозы в крови происходит гликирование белков (реакция взаимодействия сахаров с аминокислотами). Этот процесс способствует образованию сшивок в коллагене и эластине. В результате чего снижается эластичность сердца, сосудов, кожи и других органов, что приводит к ускоренному старению. [2]

Как показал обзор 15 исследований с общим числом 438073 участников, высокая гликемического нагрузка питания связана с более высоким риском развития ишемической болезни сердца и инсульта. [3]

Для избежания этих негативных эффектов рацион питания важно строить на качественных источниках углеводов, которые имеют медленную скорость всасывания и не поднимают сильно глюкозу в крови. Чем больше клетчатки содержится в продукте, тем медленнее он усваивается и тем меньше будет его гликемическая нагрузка. Основной акцент в рационе должен приходиться на медленные углеводы, такие как цельнозерновые крупы, бобовые, сырые овощи, а также умеренное количество фруктов и ягод.

Исследование греческого населения в течение 10 лет, а также исследование с участием 3583 человек с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний показали, что низкая гликемическая нагрузка в питании снижает риск общей смертности и добавляет около 5–6 лет жизни. [4]

Существующие данные свидетельствуют о том, что следует уделять особое внимание гликемической нагрузке питания для лучшего контроля уровня глюкозы в крови и снижения риска ишемической болезни сердца, а также других заболеваний. Рацион питания необходимо выстраивать так, чтобы глюкоза после еды поднималась крайне незначительно, что признано полезным физиологическим эффектом. Достигается это в первую очередь за счет за счет потребления цельных, необработанных продуктов.

Ссылки на исследования:

[1] Ausk KJ, Boyko EJ, Ioannou GN. Insulin resistance predicts mortality in nondiabetic individuals in the U.S. Diabetes Care. 2010

Templeman NM, Flibotte S, Chik JHL, et al. Reduced Circulating Insulin Enhances Insulin Sensitivity in Old Mice and Extends Lifespan. Cell Rep. 2017

White MF. IRS2 integrates insulin/IGF1 signalling with metabolism, neurodegeneration and longevity. Diabetes Obes Metab. 2014

[2] Gkogkolou P, Böhm M. Advanced glycation end products: Key players in skin aging?. Dermatoendocrinol. 2012

Aragno M, Mastrocola R. Dietary Sugars and Endogenous Formation of Advanced Glycation Endproducts: Emerging Mechanisms of Disease. Nutrients. 2017

[3] Fan J, Song Y, Wang Y, Hui R, Zhang W. Dietary glycemic index, glycemic load, and risk of coronary heart disease, stroke, and stroke mortality: a systematic review with meta-analysis. PLoS One. 2012

[4] Turati F, Dilis V, Rossi M, et al. Glycemic load and coronary heart disease in a Mediterranean population: the EPIC Greek cohort study. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015

Castro-Quezada I, Sánchez-Villegas A, Estruch R, et al. A high dietary glycemic index increases total mortality in a Mediterranean population at high cardiovascular risk. PLoS One. 2014

Augustin LS et al. Glycemic index, glycemic load and glycemic response: An International Scientific Consensus Summit from the International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC). 2015

Сообщение Низкая гликемическая нагрузка питания — ключевой принцип здорового рациона появились сначала на Кудо-клуб «Прайд».

Чтобы контролировать нормальный вес своего тела необходимо следить за количеством потребляемых калорий. Известно, что энергия, которая поступает к нам с пищей, не может исчезнуть, она либо тратится на выполнение работы, либо запасается при синтезе новых тканей

Помимо количества потребляемой пищи для здоровья очень важно, чтобы рацион был сбалансирован по макронутриентам (белкам, жирам, углеводам). Рассмотрим современные рекомендации по соотношению макронутриентов в рационе:

Углеводы

Углеводы являются главным источником энергии в организме и пищей для нашей микрофлоры. В авторитетном научном журнале The Lancet было опубликовано 25-летнее исследование, где была выявлена U-образная зависимость между количеством потребляемых углеводов и смертностью. Доля в 50-55% энергии от углеводов была связана с самым низким риском смертности. Низкое потребление углеводов (<40%) и высокое потребление углеводов (> 70%) приносило больший риск смертности, чем умеренное потребление. [1]

Решающее значение имеет качество углеводов, в первую очередь к полезным источникам относятся свежие овощи и фрукты, цельнозерновые крупы, бобовые. К минимуму нужно свести углеводы низкого качества, такие как сахар, мучные изделия, шлифованное зерно, сладкие напитки, а лучше их вообще исключить.

Жиры

Жиры участвуют во многих важных процессах в организме, таких как синтез гормонов, построение клеточных мембран, усвоение жирорастворимых витаминов и энергообеспечении.

В рекомендациях по питанию от Всемирной организации здравоохранения и Европейского общества кардиологов рекомендуемое общее потребление жиров 25–35% от общего количества калорий. [2]

Наиболее полезными жирами являются растительные мононенасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в оливковом масле, орехах, авокадо. Периодически (1-2 раза в неделю) полезно употреблять жирную рыбу и морепродукты для получения омега-3 жирных кислот.

Насыщенные животные жиры из мяса, молочных продуктов, сливочного масла, сыра, яиц стоит ограничить до 10% от всех потребляемых жиров. Долгосрочные исследования показали, что снижение потребления животных жиров в рационе снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 21%. [3]

Белки

Белок является источником аминокислот и служит основным строительным материалом для сердца, мозга, внутренних органов, крови, мышц, кожи и волос.

Рекомендуемая диетическая норма белка для здорового взрослого человека с минимальной физической активностью в настоящее время равна 0.8 г белка на кг массы тела в день или 10-20% от всей калорийности. Для удовлетворения функциональных потребностей, таких как стимулирование наращивания мышц и физической силы, рекомендуется потреблять 1.0, 1.3 и 1.6 г белка на кг массы тела в день для людей с минимальной, умеренной и интенсивной физической активностью, соответственно.[4] Качественными источниками белка являются нежирное мясо птицы, рыба, яйца, молочные продукты, а также белок из растительных продуктов, таких как бобовые и крупы.

Значительный дисбаланс в макронутриентах увеличивает риск хронических заболеваний, а также может вызывать колебания аппетита и переедание. Необходимо стараться, чтобы каждый прием пищи был сбалансирован, это позволит равномерно распределить все питательные вещества и энергию в течение дня, а также придаст более глубокое чувство насыщения.

Ссылки на исследования:

[1] Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health. 2018

[2]www.who.int/nutrition/topics/FFA_summary_rec_conclusion.pdf

Liu AG, Ford NA, Hu FB, Zelman KM, Mozaffarian D, Kris-Etherton PM. A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutr J. 2017

[3] Hooper L, Martin N, Jimoh OF, Kirk C, Foster E, Abdelhamid AS. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020

[4] Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. 2016;7(3):1251-1265. doi:10.1039/c5fo01530h

Сообщение Сбалансированный рацион и оптимальное соотношение белков, жиров, углеводов появились сначала на Кудо-клуб «Прайд».

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) подсчитала, что 80% всех сердечно-сосудистых заболеваний можно было бы предотвратить с помощью здорового питания, увеличения физической активности и отказа от курения [2]

Улучшив свой рацион человек значительно снижает риски возраст-зависимых заболеваний, повышает качество жизни и продлевает среднюю продолжительность жизни.

Здоровое питание улучшает все аспекты жизни, от функции мозга до физическшой работоспособности. На самом деле еда влияет на все наши клетки и органы. Сбалансированный, полезный рацион включает в себя высокое потребление овощей и фруктов, цельного зерна, бобовых, орехов и семян, рыбы и морепродуктов, оливкового масла, а также мяса птицы, яиц и кисломолочных продуктов. Эти продукты богаты клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами, полифенолами, мононенасыщенными жирами, которые благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему и организм в целом.

Одним из рационов питания, который может нанести вред здоровью в долгосрочной перспективе, является типичная западная диета, богатая красным мясом и переработанным мясом (бекон, колбасы, сосиски, сардельки), животными жирами и транс-жирами, зернами с высокой степенью переработки (шлифованные крупы), мучными изделиями и сахаром, чрезмерным потреблением соли, а также отсутствием фруктов, овощей, цельного зерна и клетчатки. Этот тип рациона питания способствует развитию атеросклероза и различных сердечно-сосудистых заболеваний, включая сердечный приступ и инсульт, заболевания периферических сосудов и сердечную недостаточность.

Сегодня слишком часто люди садятся на всевозможные диеты, которые имеют кратковременный эффект. Однако, важно создавать именно долгосрочные, здоровые привычки, которые будут способствовать укреплению здоровья и поддержанию оптимального веса на постоянной основе.

Как показало Гарвардское 34-летнее исследование, соблюдение следующих 5 мер оказывают наибольшую защитную роль для здоровья:

• Здоровое питание
• Регулярная физическая нагрузка
• Оптимальный индекс массы тела
• Отказ от курения
• Сокращение употребления алкоголя до очень умеренного

Было подсчитано, что соблюдая 5 условий здорового образа жизни человек продлевает себе жизнь в среднем на 13 лет. Но самое главное, что следование самым высоким требованиям здорового образа жизни потенциально прибавляет около 20 лет жизни. [3]

Ссылки на исследования:

[1] GBD 2017 Diet Collaborators. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet. 2019

[2] Andersson A, Bryngelsson S. Towards a healthy diet: from nutrition recommendations to dietary advice. Scand J Food Nutr. 2007;51(1):31-40

[3] Li Y, Pan A, Wang DD, et al. Impact of Healthy Lifestyle Factors on Life Expectancies in the US Population [published correction appears in Circulation. 2018 Jul 24;

Сообщение Здоровое питание как фундамент здоровья и долголетия появились сначала на Кудо-клуб «Прайд».